چطوردر یک هفته 11 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشیم؟

گفته می شود، راه هایی برای از بین بردن نفخ و ارتقای حس بهتر در زمان های حساس وجود دارد، و مجبور نیستید برای این کار گرسنگی بکشید یا پول خود را برای دارو های لاغری بدهید و یا تمرینات ورزشی خود را برای رسیدن به نتیجه دوبرابر کنید. حداقل 4 عدد از این راهنمایی های متخصصان تغذیه و تناسب اندام را انتخاب کنید، و آن ها را داخل برنامه های خود برای هفت روز متوالی جای دهید. اگر احساس بلندپروازی بیشتری دارید، چند مورد بیشتر را نیز انتخاب کنید. هر چقدر تغییرات بیشتری ایجاد کنید، وزن بیشتری را از امروز تا آخر هفته از دست خوهید داد.

عمده نوشیدنی تان آب باشد

نوشیدنی انرژی زا یا دلستر، در هر وعده حاوی حدود 100 کالری هستند. اما این نوشیدنی ها، مانند 100 کالری غذا، نیاز ها را برآورده نمی کنند. بنابراین به هدر می روند. سایر مایعات ممکن است میزان سدیم و کربوهیدرات زیادی داشته باشند، در ظاهر تشنگی تان را برطرف می کنند اما در واقع آب بدنتان را از بین می برند.

از سوی دیگر، آب، هیچگونه کالری و کربوهیدراتی ندارد و میزان سدیم آن ناچیز و حتی مایل به صفر است، این ها باعث می شوند آب نوشیدنی کاهش وزن عالی ای باشد. و به طور عجیبی، با افزایش متابولیسم بدن، به کاهش وزن اضافی نیز کمک می کند.

اگر آب بیش از حد کسل کننده است، تکه های لیمو یا برگ نعناع نیز می توانید اضافه کنید.

جایگزین کردن کربوهیدرات با سبزیجات

به گفته ی دکتر جانا لوئر، متخصص تغذیه : "کربوهیدرات ساده ی موجود در برنج سفید، اسپاگتی، و رول های ساندویچ، می توانند وزن شما را خراب کنند. زیرا بسیار سریع هضم می شوند و شما را گرسنه باقی می گذارند و باعث می شوند بعدا بیشتر غذا بخورید."

به جای برطرف کردن نیاز بدنتان با این غذاها که حاوی مواد نیمه سالم نانی هستند و فیبرهای پر کننده دارند که بعضی اوقات باعث نفخ نیز می شوند، این هفته سبزیجات را وارد برنامه غذایی تان کنید. مثلا به جای برنج، از کلم بروکلی استفاده کنید. به جای سیب زمینی سرخ کرده، هویج سرخ کرده را امتحان کنید. کربوهیدرات های پیچیده موجود در این سبزیجات، از کربوهیدرات های معمولی آهسته تر هضم می شوند. بنابراین مدت بیشتری سیر می مانید. و از آن جا که سبزیجات حاوی مقدار بیشتری آب هستند، همچنین این آب نیز به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد.

30 دقیقه در روز ورزش های هوازی انجام دهید

هر ورزشی که ضربان قلبتان را بالا ببرد، کالری می سوزاند. به گفته وندی لارکین، مدیر آموزش شخصی در یک ورزشگاه در سانفرانسیسکو، "اگر برنامه مشخصی از ورزش های هوازی داشته باشید که ماهیچه های مختلفی را با هم درگیر کند، کالری بیشتری خواهید سوزاند."

سه مورد را در نظر بگیرید: چرخش، بوکس هوازی، و ورزش های هوای آزاد. نیم ساعت از هر کدام این ورزش ها، وقتی که پاها، دست ها و بدن خود را حرکت می دهید، حدود 200 تا 300 کالری انرژی می سوزاند و باعث لاغر تر شدن و سخت تر شدن ماهیچه هایتان می شود.

وقتی که ورزشتان تمرینات مختلف را با هم ترکیب کند، حتی کالری بیشتری نیز می سوزانید. مثلا ورزش های متناوب سخت هوازی همراه با فعالیت های آرام تر. کارشناسان هنوز مطمئن نیستند که چرا این روش جواب می دهد، اما همه مربیان ورزشی آن را توصیه می کنند. دوستان حتما دقت داشته باشید پوشیدن لباس راحت و مناسب هنگام ورزش به بهتر انجام دادن حرکات ورزشی کمک بسیاری می کند. 

یک ساعت قبل ار ورزش قهوه بخورید

این یک استثنا برای قانون نوشیدنی فقط آب است که قبلا گفتیم. همانطور که کمی قهوه، صبح های زود در محل کارتان را مفید تر می کند، یک فنجان قهوه قبل از ورزش با کمی چاشنی شیر تازه (حدود 11 کالری) و یا شیر جوشیده (حدود 5 کالری) نیز به ورزشتان انرژی می دهد. دکتر کلائر توضیح می دهد که: "بدون این که متوجه سختی بیشتری شوید، کالری بیشتری می سوزانید."

هر روز 36 تا دراز نشست و پروانه بروید

ورزش های اولیه ی کلاس های باشگاهی، به نرم کردن ماهیچه ها کمک می کنند، بنابراین بسیار ساده تر ورزش خواهید کرد. هر روز سه ست 12 تایی از این تمرینات بروید. لارکین، مربی ورزشی، می گوید: "دراز نشست روی بالاتنه تان تاثیر می گذارد، در حالی که پرش روی ران ها و باسن کار می کند." راهنمایی سریع: مطمئن شوید که پشت کمر و پاها در طول دراز نشست صاف می مانند، این کار چگالی ماهیچه را افزایش می دهد. همچنین اگر در طور پرش پروانه، وزن خود را به طور مساوی بین دو دست خود تقسیم کنید، می توانید ماهیچه های بیشتری بسازید.

خواب شبانه ی خود را 30 دقیقه بیشتر کنید

این نیم ساعت اضافی، چه خواب معمولی تان 5 ساعت باشد چه 8 ساعت، می تواند با تازه کردن روحیه تان، اشتهای غذای شما را بهتر کند (به عبارتی دیگر، بدن شما به دنبال انرژی، همه ی کربوهیدرات های موجود در صبحانه را نمی سوزاند.) و در هنگام ورزش احساس بی حالی و استرس نخواهید کرد. این ها گفته های استر بلوم، متخصص تایید شده ی تغذیه، نویسنده ی مجله ی "بخورید و بنوشید و زیبا باشید" است. خواب آرام تر (بهترین حالت 7 تا 8 ساعت) همچنین متابولیسم بدنتان را افزایش می دهد. و به خاطر این که بدنتان ماهیچه ها را وقتی که خواب هستید می سازد، خواب بهتر برابر ماهیچه های قوی تر است.

یک غذا را حذف کنید

حذف یکی از وعده های اضافی –مانند چیپسی که با نهار می خورید یا دسر شکلاتی ای که بعد از شام می خورید- می تواند چند صد کالری از رژیم غذاییتان حذف کند، که به معنی چربی اضافه کمتر در بدن است. به گفته بلوم، متخصص تغذیه، "بدن شما حتی متوجه عدم حضور آن نمی شود."

ماهی سالمون بخورید

این غذا حاوی مواد مغذی ای است که ماهیچه ایجاد می کنند و به پوستتان شفافیت سالم می دهند. بعضی از متخصصان تغذیه ادعا می کنند که خوردن کمی از آن (مهم نیست که چگونه پخته شده باشد) ممکن است بلافاصله صورتتان را کمی شفاف تر کند.

صاف ایستادن

صاف نگه داشتن ستون فقرات و عقب نگه داشتن شانه ها در حالی که شکم را به داخل می برید، به شما میان تنه ای لاغر تر و باریک تر می دهد.

ورزش نشستن و برخاستن انجام دهید

بدنسازان قبل از مسابقات از این تکنیک استفاده می کنند. زیرا ماهیچه ها را قوی تر می کند. سه ست 12 تایی از هر تمرین را هر روز انجام دهید تا عضلات باسن و پاهایتان را به طور موقت قوی کنید.